Меню

47 как называется метод развития силы мышц в преодолевающем режиме

Средства и методы развития силы

Для увеличения силы, мышца или группа мышц должны производить усилие, превышающее привычный уровень. Поэтому программы, направленные на развитие силовых способностей, должны строиться на принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы, принцип сверхнагрузки, или принцип максимальной нагрузки.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1) упражнения с внешним сопротивлением;

2) упражнения с преодолением веса собственного тела;

3) изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются:

1) на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах. С помощью, которых можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

2) упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах. На стадионах, в манежах и т. п. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

3) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных экспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

4) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.)

1) на гимнастические силовые упражнения: подтягивание на перекладине различным хватом, подъем переворотом и слой, отжимания на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимания ног к перекладине и многие другие;

2) легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократным отталкиванием на отрезках 30–50 м, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки в глубину с возвышения с последующим отталкиванием;

3) упражнения в преодолении препятствий (забора, стены, рва и т. д.) на специальных тренировочных полосах.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества моторных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5–10 с в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения довольно простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для операторов, служащих различных учреждений, занятых умственным трудом, для представителей инженерно-технических специальностей и т. д.

Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки.

Развитие силы лучше достигается при тренировке с применением различных режимов работы мышц. В современной спортивной практике наряду с преодолевающим режимом мышечной работы, широко применяют удерживающий, уступающий, а также смешанный режим. Используются и нетрадиционные методы развития силы.

Читайте также:  Как называются верхние передние зубы

Динамические методы развития силы с преодолевающим режимом мышечной деятельности (миометрический метод).

  • Различают повторные и соревновательные методы, как с постоянными нагрузками, так и с переменными.

Повторный метод с постоянными нагрузками – на штангу устанавливают основной тренировочный вес, и повторяют упражнение за один подход 2–4 раза (при следующих подходах вес на штанге не изменяется).

Повторный метод с переменными нагрузками – от подхода вес на штанге увеличивают (от 2,5 до 10–15 кг), упражнение повторяют 2-4 раза.Соревновательные методы с постоянными нагрузками используют во время занятий, чтобы обеспечить условия ближе к соревновательным. Классическое упражнение с одним и тем же весом выполняется по одному разу. Соревновательный метод с переменными нагрузками позволяет приблизить режим работы мышц к условиям соревнований. Упражнение выполняется по одному разу, как на соревнованиях, величина же надбавки веса на штангу зависит от задач урока.

Источник

Методы развития мышечной силы

Методы воспитания силы с помощью отягощений [ править | править код ]

  • Миометрический метод. Он предполагает мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. Например, в процессе приседания со штангой на плечах атлет, хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но основное усилие проявляет во время подъема из приседа. Особенно характерен этот метод для пауэрлифтинга, в котором приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением.
  • Плиометрический метод. Этот метод предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10-30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
  • Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5-10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15-30 секунд).
  • Метод комбинированного режима. Этот метод сочетает в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Физиологические основы развития силы [ править | править код ]

Выбор методики силового тренинга

В бодибилдинге тренируют отдельно каждую мышцу и выполняют по 1, 2 или 3 упражнения на каждой тренировке. Данная методика, пожалуй, является самой эффективной. При этом не следует тренировать одни мышцы в ущерб другим: это не только нарушает гармонию тела в целом, но и чревато травмами.

Хорошо зарекомендовал себя и так называемый круговой метод, используя который обычно выполняют по одному упражнению для каждой мышцы одно за другим с перерывом или без него. Этот вид тренировок также имеет свои преимущества: он прекрасно способствует развитию сердечно-сосудистой системы и повышает общую выносливость организма.

Читайте также:  Закрытая школа испанская версия как называется

Совсем недавно существовало устойчивое мнение, что лучший способ набрать мышечную массу — это работа с гантелями и штангой. Но когда появились мощные тренажеры, в качестве сопротивления в которых используются не только простые металлические блоки, но и гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы, то очень быстро эти «чудеса» техники завоевали если не любовь, то уважение многих былых приверженцев традиционных методов. Однако споры до сих пор продолжаются. И это не случайно, ведь свои плюсы имеет каждый из этих типов спортивного оборудования.

Универсальность штанги и гантелей является главной отличительной чертой их преимуществ:

  • большой выбор упражнений и углов нагрузки, обеспечивающих разностороннюю стимуляцию роста мышц;
  • отсутствие проблем у бодибилдеров с нестандартным ростом, которые при работе с тренажерами вынуждены ежедневно подгонять их под себя;
  • возможность одновременной проработки нескольких групп мышц при выполнении комплексных упражнений, сжигающих больше калорий и делающих тренировку более эффективной;
  • возможность перемещения отягощения по наиболее естественной траектории;
  • Совершенствование координации движений, устойчивости и равновесия.

Сторонники тренажеров перечисляют следующие положительные характеристики этого оборудования:

  • предопределенная траектория движений: тренажер определяет позицию тела, вес перемещается по безопасной траектории, что дает возможность легче осваивать технику выполнения упражнений. Кроме того, не нужно заботиться об удержании отягощения в равновесии;
  • возможность прорабатывать мышцы изолированно, особенно слабых мест;
  • сокращение времени тренировки благодаря удобству и простоте изменения нагрузки;
  • безопасность, обеспечиваемая системой различных подстраховок.

Источник

3 метода для развития максимальной силы и мышечного роста

В наши дни плотно засел образ тренировок бодиблдинга 80-х. Сплиты, многоповторка, работа в отказ, изолирующие упражнения. И нет, я бы не сказал, что это не работает. Работает, но медленно, не у всех и с малым количеством силы. Очень жаль, что многих волнует лишь внешний вид, а не здорое и сильное тело, которое будет ещё и хорошо выглядеть. Не верите? Тогда я приведу вам три метода, покажу примерный комплекс, а вы попробуете и скажете спасибо.

Метод Максимального Усилия

Суть метода заключается в том, что вы поднимаете веса 90-100% от вашего 1ПМ (одноповторный максимум). Идеалом служат соотношения 6*1, 3*3, 4*2 и прочее. Маленький объём, малое количество повторений, большой отдых и огромные веса. Зачем это нужно? Ну чтобы стать сильнее своей бабушки, ну а если серьезно, то чтобы действительно стать сильнее. Видите ли, при максимальных весах, Вы подключаете свои самые большие и сильные моторные единицы, а также наибольшее количество мышечных волокон.

Метод Динамического Усилия

Суть этого метода заключается в том, чтобы поднимать большие веса настолько быстро, насколько это возможно с правильной техникой. Вот вам задача, попробуйте выполнить становую тягу на количество в медленном темпе, запишите результат. Затем выполните с тем же весом на количество в максимально быстром темпе. Ставлю стакан кумыса, что в быстром темпе вы выполните больше повторений. Мы берем 80-85% от 1ПМ. 4-6 сетов на 3-6 повторений. 4*5, 5*5, 6*3, 4*4 и прочее. Запомните одно, чем больше объём повторений, тем меньший вес вы сможете поднять, но тем больше будет ваша мышечная гипертрофия. Зависит от ваших целей.

Читайте также:  Как называется журнал на корабле

Метод Повторного Усилия

Странное название из-за глупого переводчика, ну да ладно. Суть метода в работе с тяжёлыми весами до отказа. Это очень опасный метод, вообще работа в отказ рискована. Вы можете перетренироваться, а особенно с тяжёлыми весами. Но один раз в неделю можно и побаловаться.70-80% от 1ПМ 3-5 сетов на 6-10 повторений. Здесь уже вы можете обвинить меня, мол использует бодибилдерские темы. Да, если они работают на мышечный рост, почему бы и нет. 4*6, 6*6, 3*8 и прочее будет прекрасным вариантом. Выберите вес, в котором ваше последнее повторение будет почти отказным, в последнем сете уже работайте в отказ, даже если повторений будет больше.

Ваш примерный план

Мы берем три тренировки в неделю и в один день используем один метод. Пн- максимальное усилие, ср- динамическое, пт- повторное. Мы также берём три разных базовых упражнения, жимового типа, тянущего типа и упражнение на низ тела. Вы берёте также одно упражнение на ту мышечную группу, которую хотите развить. Допустим, у нас это будут дельты. 3*8 на каждой тренировке им будет в самый раз раз( не только же тяжеленные железки таскать).

Разминка, хорошее питание, крепкий сон. Ну вы всё знаете. Поехали.

Метод Максимального Усилия

Становая тяга 3*3 Отдых 2-3 минуты

Подтягивания обратным хватом 3*3 отдых 2-3 минуты

Жим штанги лёжа 3*3 отдых 2-3 минуты

Подъем гантелей перед собой 3*8 отдых 1-2 минуты.

Метод Динамического Усилия

Приседания со штангой на плечах 5*5 отдых 2-3 минуты

Тяга среднего блока к животу 5*5 отдых 2-3 минуты

Отжимания на брусьях 5*5 отдых 2-3 минуты

Подъем гантелей через стороны 3*8

Метод Повторного Усилия

Выпады 4*8 отдых 1-2 минуты

Тяга штанги к животу 4*8 отдых 1-2 минуты

Жим штанги на наклонной скамье 4*8 отдых 1-2 минуты

Подъем гантелей в стороны в наклоне 3*8 отдых 1-2 минуты

Прогрессия

Каждая следующая неделя должна быть сложнее предыдущей. Слушайте свой организм, что-то усложняйте. Добавьте вес на штанге, добавьте одно повторение, один сет, выполните суперсет или же круговую тренировку. Что угодно, лишь бы новая тренировка была сложнее предыдущей, и вы достигните целей. Дайте шанс этой прошрамме на два месяца, а затем поменяйте тренировочный план. Ну а мы только начинаем. Успехов!

Источник