Меню

Асана мостик как называется

Урдхва Дханурасана I – поза перевёрнутого лука или поза моста

В каждом пособии по йоге, некоторые асаны могут звучать по-разному. И точно так же, совершенно разные позы могут носить одинаковое название. Рассмотрим же упражнение с прогибом в поясничном отделе и опорой на ладони и стопы.

Поза моста. И если окунуться в детские воспоминания, то каждый, наверное, подтвердит, что с лёгкостью мог не только выполнить данное упражнение, но и ещё какое-то время в нём пребывать. Конечно, в детстве, практически все физические упражнения даются легко. С возрастом же, всё, что касается гибкости, требует особого внимания, а в некоторых случаях, и продолжительной практики.

Связано это с тем, что с годами, из-за сидячего образа жизни, малоподвижности и отсутствия физических нагрузок, позвоночник теряет свою гибкость. Иными словами – чтобы сохранить здоровье позвоночного столба, спина нуждается в движении! И, в какой-то степени, Урдхва Дханурасана I является проверочной позой, которая определяет уровень гибкости позвоночника, и состояние физической готовности человека к выполнению упражнений на гибкость. И если выполнение Урдхва Дханурасаны I вызывает трудности, не нужно быть специалистом, чтобы утверждать – у практикующего проблемы с позвоночником.

Помимо этого, поза моста считается и прекрасным средством, чтобы оздоровить позвоночник, сделать его гибким, а так же укрепить мышцы спины, устранить сутулость. Поэтому, самое главное – вовремя заняться своим здоровьем, и обязательно поддерживать позвоночник в хорошем состоянии, пока на это, как говорится, есть силы. Благодаря регулярной практике и здравомыслию в подходе к выполнению упражнений, работа с позвоночником и всем телом, обязательно принесёт положительные плоды.

Работать с позвоночником необходимо максимально аккуратно и осмотрительно. Позвоночный столб – фундамент, на котором держится всё тело. Поэтому, если у Вас присутствуют заболевания спины, обязательно перед тем, как начать практиковать позу моста, необходимо проконсультироваться со специалистом, и ни в коем случае не заниматься без присмотра опытных практиков или преподавателей. Ну, а если противопоказаний к Урдхва Дханурасане I нет, смело начинайте практиковать асану, но, желательно, тоже не самостоятельно.

Освоение Урдхва Дханурасаны I

В случае, если выполнить полноценно позу моста пока не получается, Вы можете приступать к упражнениям, которые помогут развить гибкость тела, чтобы и Урдхва Дханурасана I стала для Вас доступной. Отметим, что для позы моста необходимо не только обладать гибкостью позвоночника, но и сильными конечностями. А чтобы эффект от выполнения данной асаны был максимальным, находиться в Урдхва Дханурасане I следует как можно дольше. Но, к сожалению, на начальных стадиях освоения позы моста, часто или руки, или ноги не могут выдерживать такой нагрузки. Поэтому упражнения, которые подготавливают к освоению Урдхва Дханурасаны I, можно разделить на 2 группы:

· направленные на гибкость позвоночного столба и эластичность мышц спины;

· укрепляющие мышцы рук и ног.

И таких упражнений в йоге множество. Поэтому теперь выбор практикующего будет зависеть только лишь от собственного желания, физических возможностей и настроения. Чаще всего, для проработки мышц рук и ног, а так же подготовки конечностей к выполнению более сложных асан на удержание тела, подходят такие упражнения, как: отжимания, планка с прямыми руками, выпады и приседы. Для развития и укрепления мышц спины и позвоночника максимально подходящими асанами являются: поза кобры, поза саранчи и поза лука.

Как выполнить позу кобры

1. Лёжа на полу, на животе, сведите ноги, натяните стопы, прижмитесь лобковой костью к полу. Следите, чтобы ягодицы и колени были подтянуты.

2. Установите руки под плечами. Вдыхая, оттолкнитесь от пола руками, приподняв корпус. Работают мышцы спины.

3. В таком положении тяните себя максимально вверх, раскрывайте грудной отдел, вытягивайте и не зажимайте шею. Оставайтесь в позе кобры несколько циклов дыхания.

Важно! Лучше асану делать на коврике.

Чтобы как можно лучше разогреть мышцы спины, после выполнения позы кобры, Вы можете выполнять подъёмы и опускания корпуса более динамично, задерживаясь в конечном положении.

Как выполнить позу саранчи

1. Лёжа на полу, на животе, прижмите ноги друг к другу, опустите руки вдоль корпуса. Взгляд направлен вниз.

2. С вдохом отрывайте корпус и ноги от пола. Следите, чтобы ноги были ровными, колени втянутыми, а таз оторван от пола. Удлиняйте тело. При болях в пояснице, помогайте себе руками, поставив их, как опору.

3. Контролируйте, чтобы на полу оставался только живот. Не зажимайте и беспрерывно удлиняйте шею.

Перед позой саранчи, Вы так же можете выполнять несколько разогревающих спину упражнений:

· лёжа на полу, поочерёдно поднимайте и опускайте корпус;

· или лёжа на полу, не отрывайте корпус, а поднимайте и опускайте ноги.

Как выполнить позу лука

1. Лёжа на полу, на животе, с вдохом захватите руками голени.

2. Вытягивая себя макушкой максимально, держите ноги сведёнными, а мышцы бёдер и таза напряжёнными.

3. Следите, чтобы вес тела был только на животе. Раскрывайте грудную клетку.

И вообще, для того, чтобы развить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины, рук и ног, включайте в свою регулярную практику разнообразные упражнения, которые задействуют как можно больше мышц. Так, некоторые асаны помогут проработать одни группы мышц, другие же – совершенно иные, что в комплексе даст максимальный результат.

Что касается подготовки к полноценному выполнению упражнения, то, как раз поза кобры, саранчи и лука станут основой для всех, кто стоит на пути освоения Урдхва Дханурасаны I.

Урдхва Дханурасана I в йоге

С санскрита, Урдхва Дханурасана I – поза лука, направленного вверх. Где Урдхва – вверх, Дхану – лук. Со стороны положение тела напоминает перевёрнутый боевой лук.

Поза перевёрнутого лука, она же поза моста, является классической асаной, которая включена, практически, во все общеукрепляющие и специально направленные на укрепление мышц спины йога комплексы. Чаще всего, позу моста выполняют в завершении комплекса, после множества других асан, которые разогревают и подготавливают тело к правильному её выполнению. К тому же, поза моста считается и достаточно энергозатратной асаной, и упражнением, требующим концентрации. Поэтому её лучше практиковать по завершении занятия.

Важные моменты для позы моста

· Выполняя Урдхва Дханурасану I правильно, тело, словно прутик, вытягивается очень мягко в полукольцо. То есть в позе моста не должно быть заломов в поясничном отделе. Таким образом, позвоночник вытягивается, исправляется сутулость, раскрываются плечи и грудной отдел.

· Чем больше амплитуда вытяжения позвоночника, тем лучше для питаний тканей самого позвоночного столба. При этом важно, чтобы каждое движение в асане было мягким, плавным и нерезким.

Читайте также:  Как называлась прическа мирей матье

· В случае если, выполняя упражнение, появляются дискомфортные ощущения в области поясницы, терпеть боль не нужно. Просто выйдите из асаны.

· Запомните: любая поза в йоге, особенно, связанная с гибкостью позвоночника, должна выполняться без насилия над собственным телом.

· Поза моста оказывает благотворное действие на чакры, особенно на срединный центр. Поэтому поза моста помогает справиться с такими чувствами, как: страдание, ревность, обида.

Отстройка позы моста

Проще всего выполнять Урдхва Дханурасану I с освоения Сету Бандхасаны (позы полумоста). Именно эта асана помогает на начальном этапе укрепить поясничный отдел и растянуть позвоночник, что так необходимо для освоения полного моста.

1. Лёжа на полу, на спине, согните в коленях ноги.

2. Установите стопы поближе к ягодицам, опустив руки вдоль тела.

3. Вдыхая, выталкивайте таз наверх. Руками можете обхватить щиколотки, оставить их лежать на полу или сделать под спиной кистевой замок.

4. Задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания.

5. Выдыхая, опустите таз на пол.

Если поза полумоста освоена, переходите к выполнению Урдхва Дханурасаны I

1. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, приближая стопы поближе к бёдрам.

2. Согните руки в локтях, поставьте ладони под плечами. Пальцы рук направлены к стопам.

3. С вдохом оттолкнитесь от пола, поднимая таз максимально вверх. Выпрямите руки, вытяните грудной отдел и живот.

4. В конечном положении позы моста взгляд направлен в пол, шея расслаблена, мышцы ног, рук и ягодиц напряжены. Пребывайте в таком положении несколько циклов дыхания.

5. Выдыхая медленно и неспешно, опустите спину на пол и расслабитесь. Повторите позу моста ещё раз.

Со временем, практикуя Урдхва Дханурасану I, Вы сможете увеличивать время пребывания в асане.

Противопоказания к выполнению позы моста

· Травмы запястий, спины

· Проблемы с сердцем

· Пониженное/повышенное кровное давление

Эффективность Урдхва Дханурасаны I

· Улучшает гибкость позвоночного столба

· Укрепляет мышцы спины, ног, рук, ягодиц, а так же запястья и мышцы области живота

· Раскрывает грудную клетку

· Разрабатывает плечевые суставы

· Способствует сжиганию лишнего жира в области талии и в ногах

· Стимулирует гипофиз и работу щитовидной железы.

Поза моста – важная асана в йоге. Поэтому умение выполнять её правильно без усилий, боли и лишнего напряжения только свидетельствует о том, что Ваше тело готово к освоению других, более сложных асан. Прислушивайтесь к своему телу и помните про травмобезопасность. Подходите к освоению асан осознанно, сопоставляя собственные силы с физическими возможностями Вашего тела. Совершенствуйтесь, будьте постоянные, уверены и здоровы.

И вообще, для того, чтобы развить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины, рук и ног, включайте в свою регулярную практику разнообразные упражнения, которые задействуют как можно больше мышц. Так, некоторые асаны помогут проработать одни группы мышц, другие же – совершенно иные, что в комплексе даст максимальный результат.

Источник

Чтобы избавиться от сутулости и тугоподвижности плеч попробуйте позу Моста.

Сегодня я подготовила видео по позе, которая называется Сету бандхасана. Это поза, в которой тело принимает форму арки, а опора приходится на плечи. В этом мягком и доступном, даже начинающим, прогибе мы можем постепенно раскрыть и разработать жесткие плечи, а также грудную клетку.

Чем хороша эта поза и почему я рекомендую делать её регулярно:

  • Сету бандхасана подходит даже начинающим, посколько она может быть выполнена в совсем простом варианте
  • она помогает людям с жесткими плечами работать над положением стойки на плечах, развивая подвижность и силу одновременно
  • раскрывает грудной отдел позвоночника, улучшая осанку, создавая свободу и улучшая качество дыхания
  • помогает освоить действие прогиба с правильным разворотом таза в простом и доступном положении
  • является также мягким перевернутым положением и оказывает благотворное влияние на сердце и органы брюшной полости
  • укрепляет мелкую скелетную мускулатуру и оздоравливает позвоночник

Итак, я в видео подробно объясняю несколько вариантов позы, которые можно выполнять от самой простой к сложной. Лучше если вы выполните хотя бы 3-4 повторения, оставаясь каждый раз в позе по 5-7 дыханий.

1. Начнем с полного и более сложного варианта позы с захватом лодыжек. Ложимся на спину и сгибаем ноги, ставим стопы параллельно друг другу и как можно ближе к ягодицам. Хорошенько прижмите к полу большие пальцы ног и старайтесь направлять в пол внешние стороны стоп. Это позволит активизировать свод стопы и сделать её активной. Важно, чтобы стопы не только вжимались в пол, но и толкали его во время выполнения позы. Колени разводим немного шире бедер. Теперь тщательно сдвиньте плечи подальше от ушей, одновременно сближая локти.

Затем толкните стопами пол и приподнимите таз. Направьте копчик к коленям, удлиняя поясницу, держите живот подтянутым. Толкая стопами пол, поднимайте таз выше с каждый вдохом, удлиняя при этом поясницу. Наблюдайте как постепенно грудь приближается к подбородку. Еще раз отшагните плечами дальше от ушей и сблизьте локти.

Захватите руками лодыжки и тогда, если это получается, еще немного углубите раскрытие груди.

2. Если у вас не получается захватить лодыжки руками, то подготовьте ремешок для йоги или просто пояс от халата. накиньте ремешок на лодыжки. Исходное положение такое же, как в первом варианте, но расстояние между стопами и плечами должно быть больше. Также точно постарайтесь отвести плечи от ушей и сблизить локти, хотя вам это может показаться сложно. Когда максимально сблизите руки и ноги, захватите ремешок так, чтобы захват служил бы вам опорой и толкая стопами пол поднимайте таз вверх, направляя копчик к коленям, а грудную клетку к подбородку.

3. Попробуйте также самый простой вариант без ремешка. Тут мы кладем руки на пол вдоль корпуса и разворачиваем их ладонями вверх. В остальном практика точно такая же как я описала выше.

Будьте внимательны с этой позой при повышенном давлении. Следите, чтобы в голове не возникало напряжения.

Всегда отслеживайте ощущения в пояснице. Там не должно быть напряжения. Если оно есть, то активнее втяните живот и тяните копчик к коленям, а по окончанию практики обязательно выполните Позу ребенка.

Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Уже можно оставлять предварительные заявки. Подробнее читайте тут

Источник

Асана мостик или Сету Бандхасана для начинающих

Сету Бандхасана, или поза мостика, – это способ не только развить гибкость и эластичность, но и получить максимум пользы для организма. Эта асана благоприятствует открытию энергетических потоков.

Читайте также:  Как правильно называется анапа

Польза позы моста

Асана «Мостик» положительно сказывается на работе внутренних органов и систем жизнеобеспечения:

  1. Способствует укреплению позвоночного столба, увеличению степени его гибкости.
  2. Вытягивает и укрепляет мышечные волокна, окружающие и приводящие в движение позвоночник.
  3. Раскрывает грудную клетку, развивает мышечный корсет плечевого пояса.
  4. Активизирует процесс сжигания клеток подкожного жира, в особенности на животе и нижних конечностях.
  5. Восстанавливает и нормализует функционирование основных органов по выработке гормонов – гипофиза и щитовидной железы, – за счет чего стабилизируется гормональный фон.
  6. Укрепляет суставно-связочный аппарат верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы.
  7. Способствует нормализации процессов пищеварения, ускоряет метаболизм, что помогает за короткий промежуток времени в сочетании с диетой избавиться от лишнего веса.
  8. Обеспечивает обезболивающее действие, купируя неприятные ощущения в спине.
  9. Оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему, устраняет усталость, сонливость и апатию.

Поза моста в йоге оказывает благоприятное влияние на работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу. Данная поза помогает приблизить выздоровление и улучшить общее состояние человека при таких заболеваниях, как:

  • ангина;
  • пневмония;
  • бронхиальная астма;
  • острый и хронический гастрит;
  • стабильно повышенное артериальное давление;
  • заболевания селезенки;
  • отклонения в работе печени, носящие острый или хронический характер;
  • остеохондроз;
  • синусит.

У женщин регулярное выполнение асаны способствует устранению болезненных ощущений при месячных и нормализации менструального цикла, если появились сбои. Упражнение, оказывая влияние на позвоночник, не только развивает его гибкость, но и за счет увеличения амплитуды движений помогает улучшить процесс поступления кислорода и питательных веществ в мягкие ткани, его окружающие.

Кроме того, асана оказывает благоприятное влияние на эмоциональное и психическое состояние человека. Люди, которые регулярно выполняют упражнение, имеют повышенную устойчивость к стрессовым ситуациям, менее подвержены психоэмоциональному перенапряжению. В особенности сильно влияние асаны на чакру, ответственную за эмоциональное состояние, проявления дружбы и любви, устранение чувства ревности и других эмоций, носящих негативный оттенок.

Регулярное выполнение асаны дает чувство успокоения и умиротворения, в поведении и характере человека преобладают только позитивные аспекты, дружелюбие и желание бескорыстно делать окружающих людей счастливыми.

Асана часто входит в терапевтический курс по укреплению мышц спины и восстановлению состояния и функционирования позвоночника. Так как эта поза является затратной по количеству энергии и требует максимальной концентрации, выполняется она в конце занятия йогой.

Если делать упражнение регулярно и правильно, тело постепенно начинает вытягиваться в области поясницы в полукольцо с мягкими очертаниями, а не заламываться. Спинной прогиб в позвоночном столбе способствует устранению уже существующей сутулости и предупреждает ее появление, помогает избежать искривления.

Противопоказания

Поза может негативно сказаться на состоянии здоровья, если к ее выполнению имеются противопоказания. Выполнять асану запрещено при наличии следующих заболеваний и патологических процессов в организме:

  • врожденные и приобретенные заболевания сердечной мышцы;
  • перенесенные недавно травмы позвоночника и спины;
  • повреждение суставов, сухожилий или мышц запястья;
  • скачки артериального давления, гипотония или гипертония;
  • частые приступы продолжительной головной боли вне зависимости от этиологии ее появления.

Приступать к выполнению позы не рекомендуется при ухудшении общего состояния человека, если, например, присутствует вирусное или инфекционное заболевание в остром течении, повышена температура тела.

Подготовительные упражнения

Чтобы сделать асану «Мост», нужно иметь не только хорошую гибкость позвоночника, но и достаточную физическую подготовку, сильные руки и плечи, т. к. на них приходится большая часть нагрузки. Все подготовительные упражнения направлены на развитие гибкости и эластичности позвоночного столба, развитие мышечного корсета верхних и нижних конечностей. Встать в полную позу мостика достаточно тяжело без выполнения подготовительных упражнений, к которым относятся:

  1. Бхуджангасана, или поза кобры. Лечь на живот, нижние конечности свести вместе, стопы направить назад, лобок максимально прижать к полу, ягодицы втянуть, руки расположить под линией плеч. Сделав вдох, руками оттолкнуться от пола, поднять корпус. Отрываться нужно за счет плавной и слаженной работы спинных мышц. Взгляд должен быть устремлен всегда вверх, грудная клетка раскрыта, шея вытянута. В этом положении зафиксироваться на 1 минуту, выполнить несколько циклов дыхательной гимнастики. Сделав глубокий вдох, медленно вернуться в исходную позу, расслабив тело.
  2. Шалабхасана, или поза саранчи. Лечь животом на пол, ноги, начиная от бедер, сомкнуть, руки – вдоль тела. Сделав вдох, одновременно плавно оторвать верхнюю часть тела, таз и нижние конечности. Ноги должны быть прямыми, стопы смотреть вверх. Ладони могут располагаться как вверх, так и вниз. Если при выполнении в пояснице возникло сильное напряжение, можно поднимать ноги и торс, отталкиваясь руками от пола. Чтобы выполнить это упражнение было легче, можно сначала попробовать оторвать от пола только прямые ноги, а потом торс. На вдохе – поднимать, на выдохе – опускать.
  3. Дханурасана, или поза лука. Начальная поза, как и в предыдущих подготовительных асанах – лежа животом на полу. Сделав вдох, руками схватиться за голени, макушкой максимально тянуться вверх, коленные суставы и стопы сомкнуть, ноги согнуть в коленях. Как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и бедра. Кости таза оторвать от пола, всю массу тела направить на живот, который остается лежать на полу. Поднять от пола и раскрыть грудную клетку. Замереть в таком положении на 1 минуту.
  4. Собака мордой вверх, или асана Урдхва Мукха Шванасана (упражнение помогает развить гибкость и эластичность). Лечь на живот, лицо на полу. Ноги вытянуть и держать прямыми. Ладони расположить под плечами. Делая упор на руки, сделать глубокий вдох, оторвать от пола торс вместе с ребрами, животом и лобковой костью. Плечи отвести назад. Еще на одном глубоком вдохе от пола поднять ягодицы, упор тела перенести на прямые ноги. Замереть в такой позе на 30 секунд. Дыхание должно быть ровным и стабильным.

Если человеку все еще тяжело выполнить «Мостик», несмотря на регулярно проводимые подготовительные упражнения, можно регулярно делать классическую планку. Важно степень нагрузки увеличивать постепенно. Одновременно с планкой и другими подготовительными упражнениями рекомендуется уделять достаточно внимания мышцам нижних конечностей и рук, делая отжимания и приседания.

Подготовительные асаны и другие физические упражнения помогут достигнуть нужного физического развития для позы моста только в том случае, если будут выполняться регулярно.

Техника выполнения

Лечь на пол, под тело можно подстелить коврик для йоги, плед, скрученный в невысокий валик, подойдет и простое одеяло. Подкладывать одеяло рекомендуется под плечевой пояс новичкам, чтобы снизить нагрузку на шею и защитить от переутомления ее мышцы. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, одновременно с этим ступни расположить как можно ближе к тазу. Подтягивать ноги можно при помощи рук, чтобы достичь нужного результата.

Читайте также:  Как называется панель приборов в авто

Стопы расположить параллельно друг другу, пальцы на ногах должны смотреть только прямо. Руки разместить вдоль тела, ладони положить на пол. На выдохе попробовать подтянуть копчик к лобковой кости, поднять таз вверх. Коленные суставы и бедра должны находиться на одной линии и параллельно друг другу. При занятии такой позы должно чувствоваться сильное напряжение в тазу и на внешней стороне бедер. Осуществлять подъем таза нужно до тех пор, пока бедра не получится расположить строго параллельно полу.

Делая упор на плечевой пояс, руки завести за спину, пальцы кистей сомкнуть в замок. Верхние конечности следует вытягивать как можно дальше к стопам. Шея во время выполнения асаны не должна находиться в напряжении, иначе мышцы быстро устанут и появятся болезненные ощущения.

Массу тела направить на плечевой пояс. Как только руки станут находиться максимально близко к стопам, нужно начать расширять лопатки, стараясь поднять их одновременно немного вверх, чтобы сократить расстояние между ними и шеей. Время нахождения в позе – от 30 секунд. Каждый раз время пребывания в асане необходимо увеличивать.

Ошибки при выполнении

При выполнении асан некоторые люди могут допускать ряд ошибок:

  1. Самая частая и характерная ошибка для новичков – желание сразу приступить к выполнению позы, не имея соответствующей физической подготовки, не учитывая степень сложности и не понимая предназначения этой асаны. Если сразу без должной подготовки и выполнения упражнений на развитие гибкости начать выполнять асану, попытки закончатся перенапряжением мышц шеи и спины, сопровождающимся сильной болью.
  2. Чрезмерный упор на плечи, когда корпус поднят от пола. Важно правильно переносить вес на плечи и распределять его равномерно по ним. Если же выполнять это упражнение сильным рывком и переносить массу не на плечи, а по большей части на шею, это закончится сильным растяжением мышц и появлением продолжительного болевого синдрома.
  3. Неправильное дыхание. Йога – это практика, в которой правильному дыханию отводится одна из ключевых ролей. Дышать нужно глубоко и ровно, не делая сильной задержки в дыхании и не сбиваясь. Как только дыхание сбилось, стоит остановить упражнение, сделать небольшую паузу, пытаясь нормализовать дыхание.
  4. Выполнение через силу. Поза моста в йоге – это намного больше, чем просто фигура, выполняемая на уроках физкультуры, поэтому важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Если какое-либо движение в асане привело к возникновению боли и дискомфортных ощущений, выполнение нужно немедленно прекратить. Появление боли может объясняться наличием противопоказаний, но в большинстве случаев это указывает на неправильную технику выполнения или отсутствие подготовки.

Выход из позы

Йога не терпит суеты и резких движений. Все жесты и позы выполняются исключительно плавно. Это же касается и выхода из «Мостика». Сделав медленный, глубокий выдох, нужно расслабить руки и вытянуть их вдоль туловища. Опускать тело важно медленно и плавно, как будто перекатываясь с плеч, снижая все части тела постепенно – спину, поясницу, бедра и ноги.

Вариации

Для опытных пользователей, которые давно практикуют йогу, есть ряд вариантов, позволяющих усложнить асану и добиться лучшего влияния на физическое развитие и здоровье. Есть не только усложненные вариации асаны, но и, наоборот, облегченные, которые рекомендованы для начинающих.

Облегченный вариант: начальное положение тела остается как в стандартной схеме выполнения асаны, но с отсутствием нагрузки на плечи, руки должны быть расслабленными. Из-за расслабления рук в плечах может создаться ощущение того, что плечевой пояс подкашивается. Чтобы правильно распределить массу тела, рекомендуется подтянуть плечи к ушам. Акцент при выталкивании сделать на лопатки и верхнюю часть позвоночника.

Усложненный вариант асаны для опытных в практике пользователей: начальная позиция – стандартная. Сделав выдох, подтянуть к телу правую ногу и путем распределения веса на стопу левой ноги и плечи поднять правую так, чтобы она располагалась перпендикулярно по отношению к полу. Замерев с вытянутой ногой на 30 секунд, сделать выдох и опустить ногу, приняв первоначальное положение. После непродолжительного отдыха повторить асану на левую ногу.

Асана Сету Бандха Сарвангасана является усложненным вариантом классической позы:

  1. Занять изначальное положение тела, как в позе моста.
  2. Ладони прижать к спине, позвоночник вытянуть вверх, ноги согнуть в колене, упор сделать на плечевой пояс и локти.
  3. Ноги выровнять и прижать друг к другу. Если физическая подготовка позволяет, можно входить в асану сразу с прямыми ногами.

Заняв такое положение, формируется мост, удерживающийся на задней части шеи, плечах и локтях. Дышать нужно медленно и спокойно. Чтобы снизить степень давления на локти, можно еще больше удлинить позвоночник к шее, пятки максимально плотно прижать к полу.

Другие вариации выполнения асаны: принять конечное положение тела как в классической позе, только руки вытянуть за головой, сомкнув пальцы в замок. Можно руки расположить параллельно. Если уровень гибкости достаточный, можно руками схватиться за лодыжки, замереть в такой позиции на 30 секунд.

Одним из самых сложных вариантов является асана по Б.К.С. Айенгару:

  1. Занять лежачее положение на животе, замереть на несколько секунд в данной позиции, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
  2. Колени согнуть, ноги немного раздвинуть, пятки расположить как можно ближе к тазу, разрешается помогать сдвигать их с помощью рук.
  3. Ладони поставить на пол с 2 сторон от головы. Сделав выдох, оторвать тело от пола, одновременно делая прогиб в спине и ставя на пол темя.
  4. Шею максимально растянуть, от пола оторвать позвоночник в его верхней и нижней частях. Голову отодвинуть на максимальное расстояние.
  5. Руки скрестить на грудной клетке, правой захватить левый локоть, и наоборот. Замереть в таком положении на несколько секунд, обязательно сделав пару глубоких вдохов и выдохов.
  6. Сделав выдох, нужно поднять таз максимально, настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Одновременно с этим вытянуть ноги, держать прямо. Стопы необходимо сомкнуть и прижать к поверхности пола. Получившаяся позиция является финальной в асане. Если все движения были выполнены правильно, получится подобие арки с упором на стопы и темя.

В такой позиции нужно удерживаться некоторое время. Усложненная асана со стойкой на темени оказывает положительное влияние на мышцы шеи и все отделы позвоночного столба. Способствует поза и укреплению мышечного корсета бедер и спины.

Усложненное упражнение активизирует процесс кровообращения во всем организме, в особенности благоприятно сказывается на работе щитовидной и шишковидной железы, надпочечников и гипофиза, нормализуя и улучшая их функционирование.

Источник

Adblock
detector