Меню

Асана собака мордой вниз как называется

Асана Собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана – одна из самых распространенных в йоге, получившая название от схожести с позицией пса, который потягивается вниз за вытянутыми вперед лапами. Также положение по форме аналогично треугольнику. Второе название – асана «Собака мордой вниз». Другими словами можно описать так: тело должно быть похоже на крутую гору с вершиной в копчике и двумя ровными склонами.

Полезная информация

Асана берёт своё начало в Индии и представляет собой духовный процесс. При выполнении задействованы все мышцы, отмечается улучшение настроения, прилив энергии и сил, отстранение от проблем.

Новичку может показаться, что он неверно выполняет упражнение, но это обусловлено отсутствием природной гибкости. Не каждый может в наклоне сразу дотянуться пятками до пола и разогнуть ноги. Техника написана профессионалами и большинство тренеров годами выполняют асану, чтобы добиться правильного выполнения. Поэтому не надо сразу бросать, а работать на гибкостью. Сначала допустимо встать на носки и сгибать колени. Выполняя другие асаны, можно проработать необходимые мышцы и добиться полного соблюдения техники выполнения.

Главная задача позы – усиление плечевого пояса, раскрытие грудной клетки. Обязательно должно чувствоваться сильное растяжение задней поверхности бедёр.

Комплекс хатха-йоги направлен на проработку всех мышц. Лучше всего работают:

  • икроножные;
  • дельтовидная;
  • широчайшая;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедер.

Адхо Мукха Шванасана зачастую применяется в качестве передышки между динамичными упражнениями, например, в комплексе «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу».

Рекомендации и противопоказания

Включить асану в занятия стоит, если есть следующие особенности:

  • плоскостопие;
  • спинной горб;
  • поражения плечевых суставов;
  • низкий гемоглобин;
  • лишний вес;
  • проблемы ЖКТ.

Противопоказаниями для выполнения могут быть:

  • высокое артериальное давление;
  • после 35 недели беременности;
  • мигрень;
  • диарея;
  • травмы позвоночника и запястий;
  • кровотечения и заложенность носа.

Достоинства

Поза относится к серии перевернутых асан, где тазобедренные суставы находятся выше головы. Такое положение:

  • обеспечивает прилив крови к головному мозгу;
  • замедляет биение сердца;
  • ускоряет обновление клеток мозга;
  • нормализует цвет лица.

Можно рекомендовать бегунам, так как:

  • снимается боль в стопах;
  • расслабляются мышцы;
  • происходит размягчение шпор;

При этом хорошо растягивается задняя поверхность ног. Здесь главное быть аккуратным и делать движения постепенно, дабы не получить растяжение. В данной асане спина находится в безопасном положении, чем не могут похвастаться иные позы.

  • Лучше выполнять после длительной сидячей работы, т.к. способствует расслаблению плечевого пояса и позволяет вернуть подвижность позвоночнику, а также убрать образовавшиеся зажимы. С каждым годом позвоночник оседает и важно замедлить этот процесс, что и поможет сделать «Собака мордой вниз».
  • При правильном исполнении, асана считается позой отдыха. Длительное пребывание подразумевает правильное дыхание.
  • «Собака мордой вниз» позволяет укрепить руки. Данная поза отлично подойдет людям, которым с трудом даются силовые сложные асаны. Сильно оттолкнитесь от пола, не тянете голову к плечам, переносите вес тела на ноги и увидите, как прекрасно включаются в работу руки.
  • Развивается гибкость. При регулярных тренировках мышцы будут тянуться, и осваивать новые позы будет легче. Хорошо прорабатываются бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как правильно выполнять

На первый взгляд кажется, что эта асана очень простая, однако есть несколько особенностей.

При занятиях в зале необходимо внимательно слушать тренера, а при самостоятельном приобщении к йоге – изучать описание и смотреть на реакцию тела на упражнения.

Чтобы прочувствовать всю эффективность, необходимо соблюдать порядок и правильность упражнений:

  • Лягте на твердую поверхность на живот, ноги вытяните, расстояние между ступнями не больше 30 см.
  • Ладошки поставьте на уровне грудины, они направлены вперед, локти прижаты к телу.
  • Сделайте выдох и приподнимите туловище от пола, выпрямите конечности, а голову опустите вниз.
  • Ступни прижаты к полу и смотрят вперед.
  • Дышите ровно, спокойно.
  • Находиться в подобном положении рекомендуется от минуты и больше.
  • Для выхода из асаны поднимите голову и перейдите в положение планка, а дальше плавно лягте на коврик.

Существует стандартная техника и множество вариаций, что позволит любому человеку овладеть этой асаной:

  • При болевой синдроме в запястьях необходимо встать на костяшки и кулак должен являться продолжением линии руки.
  • При болевой синдроме в коленях допустимо выполнять упражнение, согнув их. Главное, чтобы спина всегда оставалась прямой.
  • При болевой синдроме в задних мышцах ног рекомендуется начинать входить в позу стоя на носках, а потом, по возможности, опускаться на пятки.
  • В случае, когда очень сложно согнуться и достать руками до пола, можно в качестве опоры использовать стул или стену.
Читайте также:  Как называется линия опоясывающая глобус

Если стандартное выполнение асаны «Собака мордой вниз» дается легко, можно немного усложнить: оторвите ногу от пола и поднимите её, так получится новая – Эка Пада Адхо Мукха Швансана.

Особый эффект заключается в восполнении энергии и сил, избавлении от усталости. Следует помнить, что результат может получиться только при систематическом выполнении.

Источник

Собака мордой вниз для новичков. Адхо Мукха Шванасана — техника выполнения, эффект и противопоказания

В этом интересном посте очень кратко раскрывается терапевтический эффект асаны собака мордой вниз. Статья описывает асану под названием Адхо Мукха Шванасана, ее технику выполнения и противопоказания. А также дает ответ, можно ли выполнять эту асану детям.

Чем полезна собака мордой вниз

Знаменитая асана йоги «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана обладает потрясающим терапевтическим эффектом. Она может снять напряжение в мышцах и вернет утраченную энергию.

Эту позу еще иногда называют асаной бегуна, поскольку она снимает скованность в ногах, укрепляет икроножные мышцы и размягчает солевые шпоры.

«Собака мордой вниз» показана при артрите плечевых суставов, сильных болях в пояснице и проблемах с пищеварением. Она успокаивает сердцебиение, активизирует кровоснабжение и способствует регенерации клеток головного мозга. Эта асана помогает при запорах и гастрите. Иногда с ее помощью удается избежать удаления желчного пузыря и нормализовать работу органов брюшной полости.

Собака мордой вниз противопоказания

Однако Адхо Мукха Шванасана противопоказана при гипертонии, диарее и головных болях неясной этиологии. И, конечно, на третьем триместре беременности ее выполнять тоже нельзя, высок риск преждевременных родов.

Собака мордой вниз техника

Многие новички пытаются выполнить асану, постепенно наклоняясь до земли. Но это неправильно. Оказывается, что правильно «собака мордой вниз» должна становиться из положения лежа.

Надо лечь на живот и опереться на ладони, расположенные на уровне груди. Сделать выдох и одним движением поднять тело. При правильном выполнении асаны голова должна касаться пола, а руки и ноги должны быть прямыми. Важно держать спину ровно, не горбиться. Стопы следует поставить параллельно друг другу. Колени сгибать нежелательно, но на первых занятиях йогой, когда новичок еще не привык к нагрузкам, допускаются некоторые поблажки.

Но ни в коем случае нельзя поднимать голову и перекладывать весь вес на руки. Иначе может нарушиться кровоток, и вся процедура не будет нести терапевтического эффекта, а только увеличит боли в мышцах и спине.

Если каждый день правильно заниматься, то скоро «собака мордой вниз» придаст человеку ощущение легкости и гибкости. Во время выполнения асаны очень важно правильно дышать. И выходить, и заходить в позу следует только после выдоха. Длительность нахождение в асане составляет одну минуту.

Для детей, особенно мальчиков, это очень трудная поза, поскольку до подросткового возраста у них плохо развиты икроножные мышцы. Лишняя нагрузка может повредить ноги, поэтому ребенку надо очень осторожно выполнять асану. И только под присмотром опытного тренера.

Источник

СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу. Как правило, ни одна практика йоги не обходится без «Собаки мордой вниз». Для начинающих эта поза может показаться сложной в выполнении, однако со временем, благодаря вашим регулярным практикам йоги, она может стать для вас одной из самых любимых асан, которую вы будете выполнять в качестве позы отдыха. В нашей статье рассмотрим, как правильно выполнять позу «Собака мордой вниз», в каких случаях не стоит её практиковать, какие существуют модификации как для начинающих, так и для продолжающих практиков, а также какими энергетическими и терапевтическими эффектами обладает эта поза.

Поза «Собака мордой вниз»

Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана (санскр. अधोमुखश्वानासन: adhas — ‘внизу’, mukha — ‘лицо’, śvan — ‘собака’) — одна из самых известных асан в йоге, относится к инверсиям или наклонам. Своё название эта поза получила в связи с тем, что положение тела напоминает собаку, которая тянется. Асан с таким названием не найти среди средневековых текстов о йоге, однако встречаются упоминания о похожей позе Гаджасане (Gajāsana), или Позе слона.

Адхо Мукха Шванасану рекомендуется выполнять в начале практики в качестве разогревающей и подготавливающей тело к практике позы. Она является одной из асан в комплексе «Приветствия Солнца» (Сурья Намаскар), состоящего из 12 положений тела, среди которых Собака мордой вниз встречается дважды. В Бихарской школе йоге в последовательности Сурья Намаскар эта поза имеет название Парватасана, или Поза горы, исходным положением для неё является Ашва Санчаланасана (Поза всадника), а после неё следует Аштанга Намаскарасана (Поза поклона на восьми точках опоры). Также Собака мордой вниз считается позой отдыха, которую можно делать между асанами, поскольку она снимает напряжение и избавляет от усталости. Она является частью многих виньяс в йоге. « Собака мордой вниз » является компенсирующей для прогиба «Собаки мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Поскольку виньясы построены по принципу компенсации, то эти асаны, как правило, следуют друг за другом. Адхо Мукха Шванасану можно выполнять в таких последовательностях виньяс, как например: 1) Урдхва Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана – Урдхва Мукха Шванасана – Баласана; 2) Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана – Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — правая нога переносится вперёд — Адхо Мукха Шванасана — Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — левая нога — вперёд.

Читайте также:  Как называлось правление царевны софьи при малолетних братьях иване и петре

Собака мордой вниз: польза и противопоказания

Польза асаны « Собака мордой вниз » неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:

  • Травмы запястий, плеч и локтей.
  • Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
  • Травмы межпозвоночных дисков.
  • Головные боли, мигрени.
  • Высокое артериальное давление.
  • Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
  • Последний триместр беременности у женщин.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Читайте также:  Как называется блестящая бумага чтобы украсить подарок

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны « Собака мордой вниз » из Позы кошки:

  • Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
  • Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
  • На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника. Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
  • Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца. Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
  • Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
  • Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
  • Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
  • Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
  • Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
  • Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
  • Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
  • Глаза можно прикрыть.
  • Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

  • Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
  • Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
  • Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
  • Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик. Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение. Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Источник