Меню

Подъем ноги на четвереньках как называется

10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок. Пошаговая инструкция и видеопримеры.

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Приседания

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Читайте также:  Как называется раздатчик вайфая

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами лёжа на боку

На заметку

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

Источник

Махи (отведения) ноги назад на четвереньках, лежа для крепких ягодиц

Знаете ли вы о таком замечательном упражнении как махи ногой назад? Оно пришло в фитнес из аэробики, и может быть легко выполнено женщинами. Если вы хотите избавиться от целлюлита, то это упражнение для вас! Упражнение может творить чудеса в отношении ваших мышц бедер и поясницы. Это упражнение также называют разгибание бедер на полу, его включение в вашу программу тренировок, безусловно, сделает ваши ягодицы более крепкими!

Для выполнения упражнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Это одно из лучших упражнений, которое направлено на работу ягодичных мышц. Крепкие подтянутые ягодицы не только придают красивый внешний вид, но и позволят вам улучшить показатели в беге, прыжках и другие спортивные результаты. Поэтому эта мышечная группа несомненно заслуживает особого отношения.

Итак, разберем несколько видов отведений ноги назад для более крепких ягодиц!

Махи ног назад для упругих ягодиц

1. Обычные отведения ноги назад стоя на четвереньках

Техника выполнения:

2. Отведения ноги назад с упором ногами о стену

Техника выполнения:

3. Махи прямой ноги назад стоя на коленях

Техника выполнения:

4. Круговые махи ногой стоя на четвереньках

Техника выполнения:

5. Отведения ног на фитболе:

Техника выполнения:

Все эти варианты махов назад стоя на четвереньках эффективно воздействуют на мышцы ног и бедер, обеспечивая вам хорошую нагрузку для того, чтобы ваши ягодицы были подтянутыми. Включите это упражнение в список упражнений, входящих в вашу программу тренировок и регулярно выполняйте его. Результат в виде красивых ягодиц не заставит себя долго ждать! Поэтому занимайтесь спортом и наслаждайтесь удивительными преимуществами упражнения махи назад ногой!

Читайте также:  Прививка в 14 лет в ногу как называется

Источник

Комплекс несложных упражнений для ног и ягодиц

С помощью упражнений которые я приведу ниже, вы сможете накачать бедра и ягодичные мышцы. Данные упражнения подойдут как женщинам так и мужчинам. Конечно, далеко не все мужчины хотят накачать ягодичные, но всё-таки, если они у вас отстают, и эта область у вас является проблемой, то я рекомендую обратить внимание на нижеприведенные упражнения.

1. Приседания классические

В первую очередь это классические приседания, которые являются базовым упражнением.

Думаю, что с приседаниями ни у кого не возникнет сложностей.

В первую очередь нужно занять положение стоя, разместив ноги немного шире уровня плеч. Дальше начинаем опускать таз вниз, сгибая ноги в коленных суставах. Опускаемся до параллели, после чего возвращаемся назад. Спина должна быть ровной, и максимально вертикальной в течение всего подхода.

2. Махи ногой на четвереньках

Ещё одно хорошее упражнение, которое поможет улучшить рельеф ягодичных мышцы и мышц бедер, это подъем ноги на четвереньках. Своего рода, выполняется мах.

Вам нужно стать на четвереньки, и выполнять подходы ногами по очереди. Нога поднимается вверх таким образом, что бедро оказывается параллельно полу, а в коленном суставе угол остается 90 градусов.

3. Болгарские приседания

Очень хорошее упражнение это болгарские приседания. Что они собой представляют?

Для того чтобы выполнить это упражнение понадобится скамья, или же стул, если вы тренируетесь в домашних условиях.

Нужно стать спиной к скамье, и положить внешнюю поверхность стопы на скамейку. После чего начинаем выполнять приседания на опорной ноге.

4. Румынская тяга с поднятием ноги

Изначально вы стоите на обеих ногах, после чего выполняете опускание туловища, и вместе с этим поднимается одна из ног примерно до параллели с полом.

Читайте также:  Как называются теплые домашние сапожки

Дальше возвращаемся в исходное положение, и снова выполняем наклон туловища поднимая уже другую ногу.

5. Вышагиваем на платформу

С помощью вышагивания на платформу вы очень хорошо сможете укрепить квадрицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Это упражнение очень простое, и для его выполнения понадобится всего лишь платформа.

В качестве этого агрегата может выступать совершенно любой предмет мебели необходимой высоты.

Вы просто должны стать одной ногой на платформу, после чего второй. Дальше возвращаемся и повторяем упражнение начиная с другой ноги.

6. Тазовый мост с использованием фитбола

В этом упражнении мы выполняем не просто тазовый мостик, а тазовый мостик с поднятой вверх одной ногой. То есть, нужно поднять ногу перпендикулярно полу, а вторая нога упирается в фитбол.

В поверхность пола мы также упираемся головой, лопатками, и ладонями.

В каждом подходе меняем опорную ногу.

7. Подъем таза спиной на фитболе

Это похожее упражнение, и его мы также делаем с одной опорной ногой. В этом случае мы упираемся в футбол спиной, и выполняем поднятие таза вверх. Одна нога упирается стопой в поверхность пола.

Хорошо прокачиваются ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также очень активно работают мышцы кора.

Источник

Adblock
detector