Что нужно знать о силовой тренировке с собственным весом
Чтобы достичь красивого тела не обязательно спешить покупать абонемент в зал, тренировки без тренажеров не уступают по эффективности. Упражнения без тренажеров это силовые упражнения с собственным весом.
Полезная информация в книге Брета Контрераса
Одним из наиболее популярных и полезных источников для понимания сути силовых тренировок с собственным весом является книга «Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса», её автор — опытный тренер в области фитнеса Брет Контрерас. В этом пособии подробно изложена информация, которая будет полезна новичкам и опытным спортсменам.
Автор детально изложил информацию об анатомическом строении тела. Этот момент очень важен, поскольку без этого человек не будет понимать, с помощью каких упражнений прорабатывать различные группы мышц. Также Контрерас представил в своем издании программы тренировок с собственным весом, которые включают в себя 156 упражнений.
Преимуществом пособия перед подобными публикациями является способ подачи информации и подробные пояснения автора к каждому упражнению. Эта книга – отличный вариант для людей, которые не имеют возможности или желания посещать фитнес-центры и тренажерные залы. Пособие поможет понять базовые аспекты построения спортивного тела.
Разновидности силовых тренировок с собственным весом
Преимущество такого вида тренинга – его дешевизна, ведь для этого понадобится только ваше тело и некоторые предметы домашнего инвентаря. Недостатком в этом случае является то, что всю информацию о технике последовательности упражнений и о том, на какие группы мышц направлены тренировки, придется изучить самостоятельно. Однако на сегодняшний день это не составляет больших трудностей, поскольку существует множество полезных информационных ресурсов доступных каждому.
Несмотря на то, что домашние тренировки с собственным весом ничем не уступают тренингу в фитнес центре, данная методика утратила свою прежнюю популярность. Это произошло из-за того, что тренажерные залы приобрели популярность среди мужчин и женщин. Однако тренинг в домашних условиях может спокойно конкурировать с любым видом тренировок в фитнес центрах. Упражнения с собственным весом могут помочь избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу.
Тренироваться с целью похудения можно в домашних условиях или на стадионе. Главное правило – выполнять упражнения регулярно и тогда результат не заставит себя ждать. Базовая тренировка, как правило, состоит из:
- разминки;
- приседаний;
- выпадов;
- отжиманий;
- упражнений на пресс;
- планки.
Рекомендуется для ускорения процесса жиросжигания делать эти упражнения с высокой интенсивностью и коротким отдыхом между подходами. Также круговые тренировки помогут ускорить появления результата.
Большинство бодибилдеров категорически настроены против теории наращивания мышечной массы без утяжелений. В этом есть доля правды, однако привести мышцы в тонус и укрепить выносливость с помощью подобных тренировок возможно.
Ключевые советы
Как и любой другой вид тренинга, упражнения с собственным весом имеют свои рекомендации к выполнению.
Первым и наиболее важным является соблюдения корректной техники дыхания, которая повысит продуктивность тренировки и поспособствует активации сжигания жировых накоплений. При максимальной нагрузке следует делать выдох, а при минимальной – вдох, это касается всех видов упражнений.
Конечно же, не стоит забывать о правильности выполнения каждого элемента тренировки, это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Неправильно выполненные упражнения не принесут никакого результата.
В тренинге с собственным весом рекомендуется прорабатывать каждое упражнение до отказа. Статические элементы занятия нужно выполнять без спешки, напрягая каждую группу мышц.
Существует несколько схем тренировок, направленных на различные мышцы, а именно на:
- верхнюю часть тела (спина, плечи, грудь, руки, верхний пресс);
- нижнюю ( ягодицы , ноги, пресс внизу живота и низ спины).
Таким образом, можно сделать вывод, что занятия с собственным весом – отличная альтернатива тренировке в тренажерном зале. Существует масса упражнений для этой разновидности тренировок, что позволяет делать каждое занятие уникальным и функциональным. Этот метод требует от человека только времени, усилий и регулярности, никаких материальных затрат при этом не нужно. Очень важно в таком виде тренировок обладать самодисциплиной и железной силой воли. Также у человека должна быть сильная мотивация, чтобы не бросить занятия так и не достигнув цели. Не имея этих качеств, человек не добьется результата и соответственно не оценит по достоинству силовой тренинг без тренажеров.
Источник
Растут ли мышцы от тренировок с собственным весом? Что такое калистеника?
Упражнения, в которых используется только собственный вес, называется калистеникой. Как и другие виды тренировок, цель калистеники это увеличение мышечной массы и силы.
Калистеника возникла в XIX веке, благодаря отцу гимнастики Фридриху Людвигу Яну. Он утверждал, что лучшим олицетворением красоты и силы является гимнастика. Так как калистеника использует только вес собственного тела в качестве отягощения, то она подразумевает упражнения с собственным весом.
Самый главный вопрос о тренировках с собственным весом, это насколько они эффективны для наращивания мышечной массы и силы, и также ли они эффективны как работа с весами. Чтобы понять это, нужно понять как растут и становятся сильнее наши мышцы.
Мышечная нервная адаптация возникает, когда раздрожители или сопротивление применяется на окружаемые мышцы с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать мышечную перегрузку. Проще говоря, чем больший вес ты задействуешь своими мышцами, тем больше они адаптируются к нагрузке и станут больше и сильнее. Но это не значит, что любой вид силовых нагрузок будет работать.
Рассмотрим легкий бег.
Он может быть очень затратным для сердечной мышцы и способствовать ее росту, но это не приведет к росту мышечной ткани на ногах. Дело в том, что нагрузка не настолько сильная, чтобы воздействовать на все мышечные волокна ног
Другие упражнения с собственным весом требуют больше нагрузки на мышечные волокна. К примеру возьмем подтягивания и отжимания.
Движение требует нагрузки всех мышечных волокон, выматывая, и приводя к мышечному росту. Отжимания, очередной пример упражнения калистеники, который приводит к мышечному росту, особенно для новичков, кому тяжело даются даже 10 раз. Но со временем, вы столкнетесь с проблемой недостаточного сопротивления. Несмотря на сложный путь к 10 отжиманиям, вскоре 10 раз станут легкой разминкой. Когда 20-25 раз станут легкими, мы снова столкнемся с проблемой, с которой сталкивались с бегом. Конечно, вы можете определенно видоизменить отжимания, чтобы сделать их сложнее, например, поставить ноги на платформу, но в конечном счете, вы не измените нагрузки на мышечные группы, задействованные в обычных отжиманиях.
Вы подумаете, почему бы не положить дополнительный вес сверху? Но тогда, это уже не упражнения с собственным весом, т.е. уже не калистеника.
Следующий уровень прогресса — добавление весов.
Какой хорошей бы калистеника не была, возникнет момент, когда определенные мышечные группы, в особенности такие как грудь, ноги, бедра, потребуют большого отягощения. Также, калистеника требует использование нескольких мышечных групп, чтобы исполнить упражнение, что со всем не плохо для функционального и естественного развития, но это усложняет возможность, изолировать отдельные мышцы. Это не значит, что калистеники нет места в тренировочной программе, вам лишь нужно понять ее применение.
Главный плюс калистеники, она бесплатна.
Все что вам нужно — это пол по которому вы ходите, и площадка с перекладинами. В дополнение, вы можете купить вспомогательный инвентарь или гимнастические кольца.
Для новичков, упражнения с собственным весом, будут достаточны для полноценной нагрузки, и нет никакой необходимости идти в тренажерный зал.
Если вы уже занимаетесь калистеникой и довольны результатом, то продолжайте в том же духе. Если чувствуете, что упражнения даются легко, то добавляете веса.
Спасибо что прочитали статью, подпишитесь чтобы узнать много полезного и незабудьте поставить лайк.
Источник
Кому подойдет Калистеника: достаточно ли упражнений с собственным весом
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас!
У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено:
1. Вам не нужно покупать гантели и штангу, абонемент в зал
2. Можно заниматься во дворе круглый год, все бесплатно
3. Турник и брусья, отжимания и приседания это классика физкультуры, или «олд скул».
4. Звезды турника и брусьев, популярные фитнес блогеры — турникмены обладают отличным телосложением (на первый взгляд).
5. Раз все так заманчиво (тренировки на свежем воздухе, физкультура) то видимо и для здоровья это очень полезно.
6. Упражнения на турнике — это весьма захватывающее зрелище, особенно если добавить гимнастические элементы, поэтому этот спорт суперпопулярен, особенно для впечатлительных людей.
7. У вас нет осевой нагрузки на поясницу, поэтому вы застрахованы от грыжи позвоночника во время тренировок!
Как ни странно, опытный атлет сможет перечислить и минусы Калистеники
1. Тренировки на улице зимой могут быть некомфортны, и вы можете заболеть
2. Не каждый может установить дома брусья и турник
3. Для безопасного тренинга, следует повышать нагрузку плавно и постепенно. Когда вы занимаетесь своим весом то нагрузка повышается довольно резко. Например, при переходе от австралийских подтягиваний к обычным, вы получаете резкий скачок нагрузки на 100%! Рекомендуется повышать нагрузку по 5% в неделю, чтобы избежать травм!
4. Для роста мышц рекомендуется повышать рабочие веса. В свою очередь веса могут «отказываться расти». Многие атлеты имеют трудности с ростом силовых показателей, особенно при занятиях «натуральным бодибилдингом», ну и «натуральной калистеникой».
Специально для достижения гипертрофии мышц «без химии», Стюарт Мак-Роберт предложил чистым спортсменам изготовить малые блины, по 0.5 кг, чтобы повышать веса на штанге и гантелях понемногу. Так вот Калистеника как раз не дает нам использовать этот ценный прием – плавное повышение рабочих весов.
5. Многие упражнения из Калистеники чересчур сложны или опасны для новичков, людей с большим весом, пожилых людей. Например, многие упражнения выполняются вниз головой, а это уже о многом говорит.
6. Во время некоторых упражнений все-таки оказывается нагрузка на позвоночник, а упражнений для укрепления мышц поясницы в арсенале у атлета в калистенике крайне мало. Недавно я прочел статью о том, как фанат «воркаута» получил травмы при выполнении «переднего виса» и «планша».
7. Непропорциональность развития. Обычно, у спортсменов, которые тренируются на турниках и брусьях, сильно отстают в развитии ноги и ягодичные мышцы, средние дельтовидные мышцы и мышцы низа спины.
Выводы: Если ваша цель доступные по цене тренировки, но в то же время эффективность и безопасность также имеют для вас значения, вам следует понять, что «не все так просто и однозначно». Самый оптимальный вариант, это дополнить занятия калистеникой упражнениями с гантелями и аксессуарами. Например, резиновая лента, позволит вам регулировать нагрузку на турнике и брусьях. Такое приспособление как петли TRX расширит арсенал упражнений и диапазон нагрузок.
Нет ничего плохого в гирях или гантелях. Подтягивания с весом (с гирей на поясе) увеличат эффективность тренировок для легких атлетов, не подтягиваться же по 100 раз! В свою очередь махи с гантелями в стороны раскачают слабое место воркаутера – среднюю дельту. Сгибания рук с гантелями и французский жим с резиновой лентой, помогут качнуть руки человеку, у которого пока еще большой лишний вес.
Моя статья: что будет если подтягиваться на турнике каждый день
Если вы не умеете подтягиваться, обязательно посмотрите это видео:
Как накачать бицепс подтягиваниями . Что будет если тренировать пресс каждый день ? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день ! Дмитрий VS Иван — что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом , без железа!
Источник
